Hạt dinh dưỡng đã được nhiều nghiên cứu đều chỉ ra rằng, những người ăn ít nhất 28 gram hạt các loại hạt dinh dưỡng mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30% so với người bình thường. Bên cạnh đó, giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư và làm tăng tuổi thọ.
Để tăng cường sức khỏe cho tim mạch và tăng tuổi thọ bạn nhớ thêm các loại hạt dinh dưỡng, các loại hạt ngũ cốc vào thực đơn đồ ăn vặt hàng ngày nhé.
Hãy cùng leafsie điểm danh và tìm hiểu các loại hạt này nhé.
I. HẠT BÍ NGÔ
Hạt bí ngô (tiếng Anh Pumpkin Seed) hay còn được gọi là “pepita” – một thuật ngữ tiếng Tây Ban Nha của Mexico. Không giống như những hạt trắng cứng từ quả bí ngô, hầu hết hạt bí ngô mua ở siêu thị không có vỏ. Những hạt không có vỏ này là hạt bí xanh (có màu xanh lục), phẳng và hình bầu dục.
1.1. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG
Trong 28 gram hạt bí ngô không vỏ có khoảng 151 calo, chủ yếu từ chất béo và protein.
Ngoài ra, một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô chứa:
Chất xơ: 1,7 gam
Carb: 5 gam
Chất đạm: 7 gam
Chất béo: 13 gram (6 trong số đó là omega-6)
Các thành phần khác: 18% vitamin K , 19% đồng, 33% phốt pho, 42% Mangan, 14% Kẽm, 37% Magiê, 23% Sắt
1.2. LỢI ÍCH VỚI SỨC KHỎE TIM MẠCH
Trong hạt bí ngô có chứa magie và nó đã được chứng minh là tốt cho huyết áp, giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ, giúp tim khỏe mạnh.
Lượng arginine cao, giúp làm giãn mạch máu, tăng khả năng lưu thông máu.
Các nghiên cứu khác cho thấy bí ngô có khả năng tăng tạo oxit nitric trong cơ thể và tác động tích cực với sức khỏe tim mạch. Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch của bạn.
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chứa nhiều chất chống oxy hóa, một lượng lớn axit béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 và folate – tất cả đều có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
Mặc dù hạt bí ngô có chứa nhiều calo, nhưng chúng cũng có hàm lượng lớn protein nên được hấp thụ dễ dàng, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp cao và cholesterol – hai yếu tố gây ra cách bệnh lý về tim mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 35 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung dầu hạt bí ngô làm giảm huyết áp tâm trương 7% và tăng mức cholesterol “tốt” lên 16%.
II. HẠT MÈ
Hạt mè (tiếng Anh là Sesame seeds) hay còn gọi hạt vừng là loại hạt nhỏ, chứa nhiều dầu, mọc trong vỏ của cây Sesamum indicum. Hạt chưa bóc vỏ vẫn có thể ăn được. Hạt vỏ có màu trắng nhạt nhưng khi hạt mè rang lên sẽ chuyển sang màu nâu.
2.1 LỢI ÍCH ĂN HẠT MÈ VỚI SỨC KHỎE TIM MẠCH
Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn hơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ bị các bệnh lý tim mạch.
Hơn nữa, hạt vừng có chứa hai loại hợp chất là lignans và phytosterol – cũng có tác dụng giảm cholesterol.
Hạt vừng là loại hạt dinh dưỡng có nhiều lợi ích sức khỏe và đã được sử dụng trong y học dân gian hàng nghìn năm.
Chúng có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp.
Nghiên cứu đã đưa ra được các lợi ích sau
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính cao – những yếu tố gây ra bệnh tim.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt vừng cũng rất tốt cho tim mạch, tác dụng chính là làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong động mạch và mạch máu.
Do đó, hạt mè ngăn ngừa các tình trạng như đau tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch.
Khi 38 người có lipid trong máu cao ăn 5 muỗng canh (40 gam) hạt vừng đã tách vỏ mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm được 10% cholesterol LDL “có hại” và giảm 8% chất béo trung tính so với nhóm dùng thuốc và các thực phẩm chức năng.
Hạt vừng cũng có chứa chất oxy hóa, làm giảm lượng cholesterol trong máu nên có giúp ngăn ngừa đột quỵ, đau tim, suy thận.
Bên cạnh đó, hàm lượng dầu trong hạt vừng còn rất tốt cho việc làm đẹp: làn da, tóc, móng tay để được cải thiện.
Vì thế bạn cần ăn một lượng đáng kể – một lượng nhỏ hạt mè mỗi ngày – để đạt được các lợi ích cho sức khỏe.
III. HẠT ĐIỀU
Hạt điều (tiếng Anh là Cashew Nuts) hay còn gọi đào lộn hột là một loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là tốt cho tim mạch.
3.1. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG
Trong 28 gram hạt điều có chứa:
Lượng calo: 155g
Chất béo: 12 gram
Chất đạm: 5 gam
Carb: 9 gam
Chất xơ: 1 gram
3.2. LỢI ÍCH VỚI SỨC KHỎE TIM MẠCH
Một số nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không.
Và một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống chứa 20% calo từ hạt điều cải thiện huyết áp, làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa của chế độ ăn uống.
Chế độ ăn nhiều hạt điều làm giảm huyết áp và tăng mức cholesterol “tốt”.
Việc ăn hạt điều không có tác động đến trọng lượng cơ thể.
Không chỉ những người bị tim mạch, mà cả những người thiếu máu đều nên ăn nhiều hạt điều vì nó chứa nhiều sắt, vitamin và Magie.
Ở phần sát vỏ hạt điều có chứa acid anacardic giúp ngăn ngừa các chứng viêm mãn tính.
Ngoài ra, hạt điều còn làm cân bằng lượng đường trong máu đối với bệnh nhân tiểu đường.
IV. HẠT ĐẬU PHỘNG
Hạt đậu phộng (tiếng Anh là Peanuts) hay còn gọi là hạt lạt, không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt cây, mà thuộc họ đậu .
Tuy nhiên, chúng có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự như hạt cây.
4.1. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG
Trong 28 gram đậu phộng rang khô chứa khoảng:
Lượng calo: 176
Chất béo: 17 gram
Chất đạm: 4 g
Carb: 5 g
Chất xơ: 3 g
Vitamin, Magie
4.2. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG VỚI SỨC KHỎE TIM MẠCH
Một nghiên cứu trên 120.000 người cho thấy ăn nhiều đậu phộng hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Điều thú vị là một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bơ đậu phộng hơn 5 lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Tỷ lệ bệnh hen suyễn và bệnh dị ứng có thể thấp hơn ở các bé mà khi mẹ mang thai ăn đậu phộng một lần hoặc nhiều hơn một tuần trong thai kỳ.
Trong thành phần của đậu phộng có chất beta – sitoserol – một dạng của phytosterol giúp chống lại bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu trên 6309 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, để họ ăn một đậu phộng khẩu phần khoảng 28gr hạt và 16gr bơ lạc theo chế độ 5 lần/ tuần hoặc nhiều hơn và họ đã giảm nguy cơ bị bệnh tim tới 44% sau đó.
Điều này cho thấy đậu phộng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
V. HẠT DƯA HẤU
Hạt dưa hấu (tiếng Anh là Watermelon needs), là một loại hạt quen thuộc với tất cả mọi người nhất là chị em phụ nữ. Hạt dưa là đồ ăn vặt phổ biến, không chỉ là để vui miệng mà hạt dưa còn mang đến những lợi ích không ngờ cho sức khỏe.
Ăn hạt dưa hấu có khả năng tăng miễn dịch và sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh đó hạt dưa còn có tryptophan giúp dễ ngủ, lysine giúp cơ thể hấp thu canxi, hỗ trợ hình thành collagen tốt cho xương khớp
Tiêu thụ hạt dưa hấu hàng ngày với số lượng vừa phải giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp của bạn.
Hạt dưa hấu có hàm lượng calo thấp. Với 4g hạt dưa chỉ chứa 23 calo.
5.1. MAGIE
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), hàng ngày cơ thể chúng ta cần 420 gam magiê.
Magiê là một chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trao đổi chất.
Do sự hiện diện của magiê, hạt dưa hấu giàu Magie, nên nó thúc đẩy sự trao đổi chất lành mạnh của cơ thể, chữa bệnh tăng huyết áp, và cải thiện sức khỏe tim mạch.
5.2. KẼM
Lượng kẽm dồi dào trong hạt dưa hấu giúp tăng cường khả năng miễn dịch của chúng ta, giúp tiêu hóa tốt, phát triển tế bào và giữ cho hệ thần kinh của chúng ta luôn khỏe mạnh.
5.3. CHẤT BÉO TỐT
Bạn lo lắng mỗi khi ăn đồ ăn vặt sẽ bị tăng cân vì trong đồ ăn vặt có nhiều chất béo tuy nhiên khi ăn hạt dưa thì bạn không cần lo lắng mặc dù trong hạt dưa có chất béo nhưng đó là chất béo có lợi, chất béo hòa tan.
Các loại chất béo này giúp bạn đào thải cholesterol trong máu ngăn ngừa các chứng bệnh về tim mạch cũng như huyết áp.
Chất béo tốt chứa cả axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được coi là chất béo tốt.
Bốn gam hạt dưa hấu cung cấp 0,3 gam axit béo không bão hòa đơn và 1,1 gam axit béo không bão hòa đa.
Các chất béo tốt này rất hữu ích để ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và cũng làm giảm cholesterol.
Qua bài viết này Leafsie thấy rằng việc đưa đưa các loại hạt dinh dưỡng và các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng vào thực đơn hằng ngày là hoàn toàn cần thiết cho việc cải thiện sức khỏe
Cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế bị các bệnh về tim mạch và đặc biệt là bệnh đột quỵ.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và chúc các bạn có thật nhiều sức khỏe
>> Xem thêm: ĐẬU PHỘNG MÓN ĂN QUEN THUỘC MANG PHÉP LẠ
