Leafsie tin rằng chúng ta ai cũng biết đến hạt đậu phộng và nhiều người trong chúng ta xem đậu phộng như một món đồ ăn vặt khoái khẩu. Trong lúc rảnh rỗi thay vì lót dạ với bánh kẹo thì chúng ta thích nhâm nhi đậu phộng hơn.
Nhưng đã bao giờ bạn tự hỏi rằng ăn đậu phộng có tốt cho sức khỏe không? Ăn đậu phộng có béo không? Ăn đậu phộng có mập không? Hạt đậu phộng có phải là hạt dinh dưỡng có phải hạt ngũ cốc không ?
Các cách làm đậu phộng thành món ăn ngon như thế nào?,… cùng Leafsie chúng ta tìm hiểu và giải đáp các câu hỏi trên nhé.
I. HIỂU VỀ CÂY HẠT ĐẬU PHỘNG
Cây đậu phộng tiếng Anh là peanut, một trong những loại hạt được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Loại hạt này được biết đến với tên khoa học là Arachis hypogaea.
Đậu phộng có nguồn gốc từ Nam Mỹ với bằng chứng khảo cổ học cho thấy người dân ở Peru và Brazil có thể đã ăn đậu phộng cách đây gần 3.500 năm (theo National Peanut Board, 2015).
Sau khi người châu Âu phát hiện ra đậu phộng ở Brazil, họ đã giúp phổ biến việc trồng loại hạt này khắp Bắc Mỹ và châu Á.
Tất nhiên, vào thời điểm đó, mọi người không nhận ra rằng đậu phộng có những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh..
Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ bằng cách rang đậu phộng hoặc bơ đậu phộng
II. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CÓ TRONG HẠT ĐẬU PHỘNG
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 100g hạt đậu phộng sống:
|
Thành phần |
|
|
Calorie |
567 |
|
Nước |
7% |
|
Chất đạm |
25,8g |
|
Carbohydrate |
16,1g |
|
Đường |
4,7g |
|
Chất xơ |
8,5g |
|
Chất béo |
49,2g |
|
Bão hòa |
6,28g |
|
Không bão hòa đơn |
24,43g |
|
Không bão hòa đa |
15,56g |
|
Omega-3 |
0g |
|
Omega-6 |
15,56g |
|
Chất béo chuyển hóa |
~ |
III. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG HẠT ĐẬU PHỘNG
3.1. CARBOHYDRATE
Đậu phộng có lượng carbohydrate thấp, thực tế chỉ chiếm khoảng 13 – 16% tổng khối lượng. Với tính chất giàu đạm, ít đường, giàu chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường thấp (dùng để đo thời gian lượng đường vào máu sau khi ăn) nên khá thích hợp cho những người bị đái tháo đường.
3.2. CHẤT BÉO
Thực tế, đậu phộng được phân vào nhóm các hạt dầu. Phần lớn đậu phộng được thu hoạch trên thế giới thường dùng để làm dầu phộng. Đậu phộng có nhiều chất béo, chiếm 44 – 56% và chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, hình thành nên axit oleic và acid linoleic.
3.3. CHẤT ĐẠM
Đậu phộng có khoảng 22 – 30% calorie. Vì thế, nó thực vật cung cấp đạm cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng đạm chính của đậu phộng là arachin và conarachin vì thế dễ gây dị ứng với trẻ nhỏ, thậm chí gây nguy hiểm.
3.4. BIOTIN
Đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, trong đó có Biotin:
Biotin về mặt kỹ thuật được coi là một phần của phức hợp vitamin B. Biotin là một chất dinh dưỡng vô cùng có lợi cho sức khỏe sinh lý của bạn. Biotin tham gia vào các phản ứng enzym trong cơ thể.
Các nghiên cứu (Mock, 2015) cho thấy biotin có thể có lợi trong việc điều trị bệnh đa xơ cứng, bệnh tiểu đường và một số bệnh về não.
Việc bổ sung biotin là điều cần thiết cho phụ nữ mang thai, vì khi thiếu hụt biotin nhẹ cũng có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Người lớn được khuyến cáo là nên nạp 30µg biotin mỗi ngày.
3.5. ĐỒNG
Chế độ ăn thiếu đồng có thể ảnh hưởng xấu đến trái tim của bạn.
Đồng là một khoáng chất vi lượng thiết yếu. Mặc dù trong chế độ ăn uống người ta không quá quan trọng việc bổ sung đồng nhưng đồng cần thiết cho một số quá trình sinh lý của cơ thể.
Đặc biệt, đồng là một phần quan trọng của các enzym chi phối sản xuất năng lượng và hoạt động thần kinh.
Trong hệ thần kinh, đồng cần thiết cho các tế bào thần kinh để tạo ra vỏ myelin bao bọc các sợi trục của chúng và làm tăng tốc độ truyền dẫn thần kinh (Prohaska, 2014).
Nó còn đóng một vai trò trong tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson. Một phần tư chén đậu phộng chứa 0,42 microgam đồng (WHFoods, 2014).
Không bổ sung đủ đồng gây ảnh hưởng nhiều đến tình trạng sức khỏe.
Ngay khi thiếu đồng nhẹ cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, khi cung cấp đủ lượng đồng cần thiết cho cơ thể có thể làm giảm ảnh hưởng của các cholesterol có hại (Prohaska, 2014).
3.6. VITAMIN B1
Vitamin B1, thiamin giúp tế bào cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, cần thiết để duy trì chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
3.7. VITAMIN E
Vitamin E có trong đậu phộng là một chất chống oxy hóa mạnh
3.8. VITAMIN B3, VITAMIN B9
Vitamin B3, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ tim mạch. Vitamin B9 có vai trò thiết yếu với cơ thể, nhất là với các mẹ bầu.
IV. LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE CỦA HẠT ĐẬU PHỘNG
4.1. GIẢM CÂN
Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng có thể giúp bạn giảm nguy cơ béo phì và duy trì cân nặng lý tưởng.
Mặc dù tron thành phần đậu phộng chứa nhiều chất béo và calorie nhưng lại không khiến bạn tăng cân.
Có nhiều yếu tố khiến chúng trở thành thực vật giảm cân hiệu quả như:
Giúp bạn ăn ít hơn do cảm giác no lâu hơn những loại thức ăn vặt khác
Nhiều người có khuynh hướng ăn nhiều đậu phộng hơn là những thức ăn khác vì ăn ngon
Lượng đạm và chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong đậu phộng tốt cơ thể.
Giảm tăng cân do có chưa nhiều chất xơ không tan.
Ngoài khả năng giảm cân ăn đậu phộng còn mang lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe như:
4.2. TỐT CHO TIM
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều đậu phộng có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch vì trong đậu phộng có hàm lượng chất béo chứa đầy chất béo không bão hòa đơn cao.
Ví dụ: Theo Harvard Health Letter- 2009, tương tự như dầu ô liu, hạt đậu phộng chứa 80% chất béo không bão hòa và chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Cụ thể là chất béo không bão hòa đơn sẽ thúc đẩy quá trình làm sạch động mạch giúp máu của bạn lưu thông tốt và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ
Ngoài ra đậu phộng có chứa nhiều chất gồm niacin, đồng, magiê, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa đây là những nhân tố làm giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch.
4.3. NGỪA SỎI MẬT
Sỏi mật là những hạt nhỏ hình thành trong túi mật. Hầu hết sỏi mật đều là sỏi do cholesterol tạo ra nên khả năng giảm lượng cholesterol của đậu phộng là nhân tố bảo vệ bạn chống lại sỏi mật
Một nghiên cứu dài hạn nghiên cứu các y tá. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn nhiều hạt – đặc biệt là đậu phộng – giảm nguy cơ mắc sỏi mật tới 25%.
Không rõ chất dinh dưỡng nào trong hạt đậu phộng giúp bảo vệ túi mật của bạn, nhưng ăn ít nhất một khẩu phần đậu phộng mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ hình thành sỏi mật (theo Tsai, Leitzmann, Hu, Willett & Giovannucci, 2004).
4.4. CHỐNG OXY HÓA
Hạt đậu phộng chứa một số chất chống oxy hóa tương tự như rượu vang đỏ
Theo Viện Ung thư Hoa Kỳ, 2014 chất chống oxy hóa là một loại phân tử trung hòa các gốc tự do, những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương cho tế bào của bạn.
Hoạt động quá mức của các gốc tự do được cho là một cơ chế có thể hình thành các tế bào ung thư, có nghĩa là bổ sung nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn
Theo nghiên cứu WH Foods 2015.
Rượu vang đỏ nổi tiếng là một nguồn cung cấp resveratrol chống oxy hóa mạnh mẽ. Tuy nhiên, hạt đậu phộng cũng có công dụng như rượu vang đỏ nhưng ít được biết đến hơn.
Trong các nghiên cứu trên động vật, resveratrol có liên quan đến việc tăng lưu lượng máu não, làm giảm nguy cơ đột quỵ. Thường xuyên ăn hạt đậu phộng hoặc bơ đậu phộng có thể tăng cường tiêu thụ resveratrol của bạn cũng là tăng sức mạnh chống oxy hóa.
Đậu phộng là một loại hạt dinh dưỡng cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngày nay đậu phộng là một món ăn được rất được ưa chuộng, vì vậy việc chế biến đậu phộng cũng rất phong phú đa dạng và đặc sắc.
Các câu hỏi đề ra từ việc chế biến hạt đậu phộng
Bạn có đang muốn tìm hiểu và các cách chế biến đậu phộng không?
Bạn có muốn biết về cách nấu sữa đậu phộng, cách làm bơ đậu phộng, cách nấu xôi đậu phộng hay cách rang đậu phộng không?
Bạn có muốn tìm hiểu về cách làm kẹo đậu phộng, cách làm đậu phộng rang muối, đậu phộng rang tỏi ớt hay cách nấu xôi đậu phông không? Và công thức làm bánh mì bơ đậu phộng có đơn giản không?… chỉ mới hỏi thôi mà Leafsie đã thấy hấp dẫn rồi nè.
Nếu các bạn quan tâm nhớ bình luận bên dưới bài viết Leafsie sẽ sưu tầm và viết ở các bài sau nhé.
Qua bài viết, Leafsie hi vọng có thể mang đến cho bạn nhiều thông tin bổ ích và cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.
Cảm ơn và chúc các bạn thật nhiều sức khỏe nhé.
>> Xem thêm: BÍ MẬT CÂU CHUYỆN TRÀ SEN
