Ăn nhiều trái cây tươi là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Các loại trái cây tươi là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra, chúng còn có nhiều chất xơ. Trái cây hoa quả cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm cả flavonoid.
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau củ quả có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, ung thư, viêm và tiểu đường của một người. Trái cây họ cam quýt (citrus fruits) và quả mọng (berries) các hoạt chất đặc biệt mạnh để ngăn ngừa bệnh tật.
Một nghiên cứu năm 2014 đã xếp hạng các loại trái cây tươi và rau củ quả là tốt cho sức khỏe theo mật độ dinh dưỡng cao và ít calo. Chanh đứng đầu danh sách, tiếp theo là dâu tây, cam, bưởi hồng và đỏ.
Trong bài viết này, hãy cùng Leafsie xem xét giá trị dinh dưỡng và nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng của những loại trái cây tốt cho sức khỏe này.
1. Quả chanh (limes)
Quả chanh xanh (tiếng anh Limes) là một loại trái cây có múi chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1.1. Thành phần dinh dưỡng quả chanh xanh
Nước chanh cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
• 11 calo
• 3,7 g carbohydrate
• 6 g canxi
• 4 mg magiê
• 51 mg kali
• 13,2 mg vitamin C
1.2 Công dụng quả chanh với sức khỏe
Giống như các loại trái cây tươi họ cam quýt khác, quả chanh xanh cung cấp một lượng vitamin C. Chúng cũng có những lợi ích sức khỏe tương tự, đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa.
1.3. Cách ăn quả chanh xanh
_ Chanh xanh (tiếng Anh: Limes) có tác dụng tốt trong các món mặn.
_ Hãy thử thêm nước ép hoặc vỏ chanh bào để tạo hương vị cho nước sốt salad hoặc các món cơm.
_ Nếu không, hãy vắt chanh và thêm vào nước nóng hoặc lạnh để có đồ uống giải khát.
2. Quả dâu tây
Quả dâu tây (tiếng anh: strawberry) là một loại trái cây màu đỏ, mọng nước với hàm lượng nước cao. Hạt trên quả cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Quả dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
2.1 Thành phần dinh dưỡng
Một khẩu phần 3 quả dâu tây lớn cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
• 17 calo
• 4,15 g carbohydrate
• 1,1 g chất xơ
• 9 mg canxi
• 7 mg magiê
• 83 mg kali
• 31,8 mg vitamin C
Dâu tây cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, folate và vitamin B-6, A và K.
2.2 Công dụng của quả dâu tây với sức khỏe
Đặc biệt lưu ý, chúng chứa anthocyanins, là flavonoid có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất xơ và kali trong trái dâu tây cũng có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn từ 3 khẩu phần dâu tây và việt quất trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị đau tim thấp hơn những người ăn ít hơn. Cả hai giống trái cây này đều chứa hàm lượng anthocyanin cao
Dâu tây và các loại quả mọng (berries) có màu sắc khác cũng chứa một loại flavonoid gọi là quercetin. Đây là một hợp chất chống viêm tự nhiên.
Đọc thêm về dâu tây.
2.3 Cách ăn quả dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây đa năng. Mọi người có thể ăn sống hoặc thêm chúng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua, xay thành sinh tố dâu hoặc nước ép dâu, hoặc làm mứt.
3. Quả Cam
Quả cam (tiếng Anh: orange) là một loại trái cây có múi tròn, ngọt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
3.1 Thành phần dinh dưỡng quả cam
Trái cam là một trong những nguồn giàu vitamin C nhất, với một loại quả trung bình cung cấp 117% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.
Một quả cam 141 g còn chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 65 calo
• 16,27 g carbohydrate
• 3,4 g chất xơ
• 61 mg canxi
• 14 mg magiê
• 238 mg kali
• 63,5 mg vitamin C
• vitamin A
• Các vitamin B, bao gồm thiamin và folate, giúp giữ cho hệ thần kinh và sinh sản khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
3.2 Công dụng của quả cam đối với sức khỏe
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Vitamin này cũng cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin C, vì vậy chúng ta cần bổ sung loại vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. Cam cũng cung cấp các loại vitamin có lợi cho sức khỏe sau đây:
Ngoài ra, trái cam còn chứa vitamin A, một hợp chất quan trọng cho làn da và thị lực khỏe mạnh. Các vitamin B (gồm thiamin và folate), giúp giữ cho hệ thần kinh và sinh sản khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
Đọc thêm về lợi ích của cam.
3.3 Cách ăn quả cam
Bạn có thể ăn cam như một món ăn giải khát hoặc uống một ly nước cam nguyên chất. Ép cam tại nhà hoặc chọn một nhãn hiệu nước trái cây tươi có nhãn ghi rõ đó không phải là nước cô đặc.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bào vỏ cam thành món salad, sữa chua hoặc làm lớp phủ ngũ cốc để tăng thêm hương vị.
4. Quả bưởi
Quả bưởi (tiếng anh: grapefruit) là loại trái cây có chứa flavonoid, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm và béo phì.
4.1 Thành phần dinh dưỡng quả bưởi:
Quả bưởi là loại trái cây tươi có vị chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Quả bưởi có thể có màu hồng, đỏ hoặc trắng.
Nửa quả bưởi chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 52 calo
• 13,11 g carbohydrate
• 2,0 g chất xơ
• 27 g canxi
• 11 g magiê
• 166 g kali
• 38,4 g vitamin C
4.2. Công dụng đối với sức khỏe của quả bưởi
Các flavonoid trong trái bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm và béo phì.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy các hợp chất gọi là furanocoumarins được tìm thấy trong trái bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại các khối u và stress oxy hóa, đồng thời có thể hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu từ đánh giá này cho thấy rằng furanocoumarins trong trái bưởi có thể có đặc tính chống ung thư, có thể đặc biệt hiệu quả chống lại ung thư vú, ung thư da và bệnh bạch cầu. Các nhà nghiên cứu vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu trên động vật và con người để xác nhận những đặc tính này.
Một số bệnh nhân đang điều trị bằng thuốc có thể muốn gặp bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của họ, vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc.
Đọc thêm về lợi ích của bưởi.
4.3 Cách ăn quả bưởi
_ Bưởi thường được gọt vỏ và ăn tươi
_ Ngoài ra, bạn có thể thử thêm những lát bưởi vào món salad trái cây, hoặc ép lấy nước thành nước ép bưởi.
Nếu không, bạn cũng có thể mua nước ép bưởi nguyên chất ở siêu thị.
Đọc thêm về “Tác dụng của quả bưởi“.
5. Quả mâm xôi
5.1 Thành phần quả mâm xôi
Một nửa cốc quả mâm xôi (tiếng anh blackberry) chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 31 calo
• 6,92 g carbohydrate
• 3,8 g chất xơ
• 21 mg canxi
• 14 mg magiê
• 117 mg kali
• 15,1 mg vitamin C
5.2 Công dụng đối với sức khỏe của quả mâm xôi
Giống như các loại quả mọng (berries) khác, quả mâm xôi (tiếng anh Blackberry) có chứa anthocyanin giúp tăng cường sức khỏe.
Quả mâm xôi đen (hay quả dâu đen) chứa nhiều hạt nên có hàm lượng chất xơ cao. Nhờ vậy loại trái cây này có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tim mạch.
5.3 Cách ăn quả mâm xôi
Mọi người có thể ăn quả mâm xôi tươi, thêm chúng vào sữa chua cho bữa sáng hoặc món tráng miệng, hoặc thêm quả mâm xôi đông lạnh vào sinh tố.
6. Quả táo
Quả táo (tiếng Anh: apple) bổ sung nhanh chóng và dễ dàng cho chế độ ăn uống. Ăn chúng cả vỏ để có những lợi ích sức khỏe lớn nhất.
6.1 Thành phần dinh dưỡng trong quả táo:
Một quả táo vừa chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 95 calo
• 25,13 g carbohydrate
• 4,4 g chất xơ
• 195 mg kali
• 11 mg canxi
• 8,4 mg vitamin C
6.2 Công dụng của táo đối với sức khỏe
Quả táo là loại trái cây giàu chất xơ. Ăn táo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân. Chất pectin trong quả táo giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa việc ăn táo thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Trái táo cũng có hàm lượng cao quercetin, một loại flavonoid có thể có đặc tính chống ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả quả táo có nguy cơ béo phì thấp hơn 30% so với những người không ăn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đọc thêm về quả táo.
6.3. Cách ăn táo
_ Táo sống tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời
_ Bạn cũng có thể kết hợp ăn táo tươi với bơ hạnh nhân giúp cân bằng lượng protein và chất béo.
_ Sinh tố táo hoặc nước ép táo cũng là một loại thức uống ngon
_ Ngoài ra, cũng có thể thêm táo sống hoặc hầm vào sữa chua, hoặc sử dụng nước sốt táo trong nấu ăn.
Đọc thêm về “Cách ăn táo giảm cân hiệu quả”
7. Quả Lựu
Nhiều người coi quả lựu (tiếng Anh: pomegranate)là một “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa có thể gây bệnh cho cơ thể.
7.1. Thành phần dinh dưỡng của quả lựu:
Một quả lựu tươi chứa:
• 234 calo
• 52,73 g carbohydrate
• 11,3 g chất xơ
• 666 mg kali
• 28 mg canxi
• 28,8 mg vitamin C
• 46,2 mcg vitamin K
7.2. Công dụng của quả lựu với sức khỏe
Ăn quả lựu với hạt để nhận được lợi ích từ chất xơ.
Một quả lựu cũng chứa 46,2 microgam (mcg) trong 80 mcg được khuyến nghị hàng ngày của vitamin K. Loại vitamin này cần thiết cho xương chắc khỏe và các tế bào máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu tổng quan về lợi ích sức khỏe của lựu cho thấy loại trái cây tươi này có tác dụng chống viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Điều này có thể là do trái lựu chứa hàm lượng polyphenol đặc biệt cao.
Nghiên cứu được thảo luận trong bài tổng quan này cũng cho thấy rằng lựu có thể hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở cơ thể người.
Đọc thêm về những lợi ích của quả lựu.
7.3. Cách ăn trái lựu
_ Trái lựu thường được gọt vỏ để ăn sống
_ Lựu có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad, hoặc cho các món ăn từ xúc xích hoặc cơm.
_ Ngoài ra, trái lựu có vị ngọt, vì vậy mọi người cũng có thể thêm chúng vào sữa chua và salad trái cây.
8. Quả Dứa (Quả thơm)
Quả dứa (tiếng Anh: pineapple) là một loại trái cây kỳ lạ có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của các mô khỏe mạnh.
8.1 Thành phần dinh dưỡng của quả dứa (quả thơm):
Trái dứa chứa mangan, chất mà cơ thể sử dụng để xây dựng xương và mô. Một lát dứa vừa phải cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 42 calo
• 11,02 g carbohydrate
• 1,2 g chất xơ
• 92 mg kali
• 40,2 mg vitamin C
• 11 mg canxi
8.2. Công dụng của quả dứa đối với sức khỏe
Quả dứa (quả thơm) còn có chứa một hợp chất hoạt tính gọi là bromelain, được nhiều người sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp tuyên bố rằng bromelain có thể giúp giảm viêm mũi hoặc viêm xoang. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích của trái thơm đối với bệnh viêm xương khớp và khả năng chống ung thư của nó.
8.3. Cách ăn dứa
_ Bạn có thể thưởng thức quả dứa ăn tươi
_ Quả dứa (quả thơm) còn được dùng làm các món salad trái cây.
_ Ngoài ra, loại trái cây này còn có thể sử dụng dứa để làm món salsa nhiệt đới hoặc thêm nó làm lớp phủ trên bánh tét cá.
_ Nước ép thơm hoặc sinh tốt thơm cũng là một món tráng miệng ngon.
9. Quả chuối
Quả chuối rất giàu kali, giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim và huyết áp.
9.1 Thành phần dinh dưỡng của quả chuối
Một quả chuối trung bình cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 1,29 g protein
• 6 mg canxi
• 32 mg magiê
• 10,3 mg vitamin C
9.2 Công dụng của chuối đối với sức khỏe
Trái chuối có chứa hàm lượng kali cao. Một quả chuối trung bình chứa 422 mg, trong khi đó lượng kali cần thiết cho người lớn là 4.500 mg. Kali giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim và huyết áp.
Quả chuối cũng là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, một quả chuối chứa 105 calo và 26,95 g carbohydrate.
3,1 g chất xơ trong một quả chuối thông thường cũng có thể giúp đi tiêu đều đặn và các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như loét và viêm đại tràng.
Đọc thêm về quả chuối.
9.3 Cách ăn chuối
_ Thường người ta lột vỏ để ăn chuối tươi
_ Chuối còn là một loại trái cây tuyệt vời để làm smoothie hoặc sinh tố trái cây.
_ Ngoài ra còn có thể sử dụng làm nguyên liệu trong nướng bánh như một chất làm ngọt tự nhiên hoặc để làm bánh mì chuối hoặc bánh kếp.
Đọc thêm về “Nguồn gốc và hành trình của quả chuối qua nhiều thế kỷ”.
10. Quả bơ
Nhiều người coi quả bơ (tiếng Anh: avocado) như một loại siêu thực phẩm vì những chất có lợi cho sức khỏe.
10.1 Thành phần dinh dưỡng của quả bơ
Nửa quả bơ chứa các chất dinh dưỡng sau:
• 161 calo
• 2,01 g protein
• 8,57 g carbohydrate
• 6,7 g chất xơ
• 12 mg canxi
• 29 mg magiê
• 487 mg kali
• 10,1 mg vitamin C
Bơ cũng chứa folate, vitamin A và beta-carotene.
10.2 Công dụng của quả bơ đối với sức khỏe
Trái bơ rất giàu axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng duy trì mức cholesterol lành mạnh với chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Giống như chuối, quả bơ rất giàu kali. Chúng cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa rất quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.
10.3 Cách ăn bơ
_ Quả bơ có thể ăn sống với đường
_ Bạn cũng có thể thêm bơ vào món salad, hoặc trộn với chanh, tỏi và cà chua để làm guacamole.
_ Sinh tố bơ hoặc món hummus, hoặc sử dụng bơ thay cho các chất béo khác trong món nướng.
11. Quả việt quất
Quả việt quất (tiếng anh Blueberry) là một loại siêu thực phẩm khác có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
11.1 Thành phần dinh dưỡng của quả việt quất:
Nửa cốc quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
• 42 calo
• 10,72 g carbohydrate
• 1,8 g chất xơ
• 4 mg canxi
• 57 mg kali
• 7,2 mg vitamin C
11.2 Công dụng của quả việt quất đối với sức khỏe
Giống như dâu tây, trái việt quất có chứa anthocyanin, là chất chống oxy hóa mạnh. Do đó, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, ung thư và các bệnh khác.
Quả việt quất cũng chứa pterostilbene, một hợp chất có thể giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ trong động mạch.
Đọc thêm về quả việt quất.
11.3 Cách ăn quả việt quất
Quả việt quất tươi hoặc đông lạnh là một bổ sung tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng, sữa chua hoặc sinh tố.
Tóm lược
Trái cây tươi có đủ hình dạng và kích cỡ, và các loại trái cây khác nhau có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung đa dạng loại trái cây vào chế độ ăn uống.
Bằng cách ăn trái cây, bạn đang cung cấp cho cơ thể của họ các vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng. Điều này có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, quản lý cân nặng và sức khỏe làn da.
Bạn có thể thưởng thức nhiều loại trái cây để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, béo phì và tiểu đường.
Để mua được các loại trái cây tươi ngon và đạt chuẩn, bạn hãy ghé đến các siêu thị lớn, các cửa hàng trái cây hoa quả uy tín như Leafsie nhé. Chúc các bạn có thật nhiều sức khỏe
